Pozitívnemu vstrebávaniu vápnika napomáha dostatok živočíšnych, teda plnohodnotných bielkovín a dostatok vitamínu D, ktorý získame pobytom na čerstvom vzduchu zo slnečného žiarenia. Vystaviť sa na 10 minút slnečnému svitu vedie k vytvoreniu potrebnej dávky vitamínu. Významným zdrojom vitamínu D je kakaový prášok, makrela, sled, losos. vajcia a syry.
Niektoré nemliečne potraviny bývajú obohatené vápnikom, najmä tie, ktoré sú odporúčané ako náhrada mlieka a mliečnych výrobkov, napr . sójový výrobok Tofu, sójové nápoje, ďalej sú vápnikom obohatené detské cereálne raňajky a džúsové nápoje.
Pokiaľ je do jedálnička denne zaradený tvrdý a vyzretý syr, k tomu ešte jeden alebo dva ďalšie mliečne výrobky, ktoré obsahujú nižší obsah laktózy, je veľmi pravdepodobné, že bude naplnená denná požiadavka na množstvo prijatého vápnika.
Ako navýšiť množstvo vápnika v strave? Skúste pár príkladov:
- Biely jogurt s banánom a slnečnicovými semienkami
- Biely jogurt s džemom
- Biely jogurt s medom a orechy
- Tvaroh ochutený pažítkou
- Tvaroh okorenený červenou paprikou a jemne nakrájanou šalotkou
- Tvaroh s mandľami, ananásom a sezamovými semienkami
- Tvaroh s jahodami alebo iným sezónnym ovocím
- Syrové kocky ozdobené hroznom
- Syrové závitky plnené tvarohovým syrom s nakrájanými olivami
- Nátierka syrová s tvarohom a cesnakom
Pre zvýšenie obsahu vápnika v strave možno primiešať nastrúhaný tvrdý syr do zemiakovej kaše, posypať syrom alebo tvarohom varené zemiaky, pridať tvrdý syr do nátierok alebo do polievok. Pri zostavovaní jedálnička nie je nutné ho úplne meniť, ale ten obvyklý obohatiť o potraviny alebo pokrmy vhodné napr. pre neznášanlivosť laktózy. Ide o dlhodobú záležitosť, preto by sme mali zvyklosti prepojiť s potrebnou skladbou stravy.
Vytvoriť komentár